sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği

naskah drama 7 orang 3 perempuan 4 laki laki. Sağlıklı Beslenme Eğitimi Bölüm 2’ Besinleri Tanıdık, Sıra Porsiyon Kontrolünü Öğrenmeye Geldi İlk yazımızda beraber besin, besin ögesi, besin gruplarını öğrendik. Sonrasında Sağlıklı Tabak Modeli ve Sağlıklı Beslenme Piramidini gözden geçirdik. Burada porsiyondan bahsetmiş olsak da verdiğimiz öneriler genel anlamda sağlıklı yaşam ve koruma programı için verilen önerilerdi. Bu yazımda ise porsiyon kontrolünü öğrenmek üzerine ölçüler, kilo vermek için yapılması gereken porsiyon kısıtlamaları, bir davete/misafirliğe/güne/düğüne vb. gittiğimizde porsiyonumuzu nasıl kontrol edebileceğimizi öğreneceğiz. Porsiyon kontrolü sayesinde aslında programa uyamadığımız noktalarda bile kilo vermeye devam edebiliriz. Kilomuzu korumak istiyorsak yine en güzel yöntem porsiyon kontrolüdür. Özellikle çalışan biriyseniz ve öğlen öğünleriniz çalıştığınız yer tarafından veriliyorsa ve saklama kaplarını işe götürmek istemiyorsanız hazır yemeklerde porsiyon kontrolü yapmak kilo almayı ciddi şekilde önlemektedir. Buna ek olarak kaçamak yapacaksak bile porsiyonu kontrol edebilmek, bizi tok tutacak noktaya gelip durabilmek, mide kapasitemizi küçültmek vb. gibi alışkanlıkları kazanmak uzun vadede sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmemizi sağlar. Bu bölümde kendimize katacaklarımız; Porsiyon nedir? Porsiyonlama nasıl yapılır? Porsiyon kontrolü bize neler kazandırır? Ölçümler nedir, besin gruplarında bir porsiyon dediğimizde ne anlıyoruz? Kendi mutfağımızda porsiyonu nasıl kontrol ederiz? Misafirliklerde/hazır yemeklerde/kaçamaklarda porsiyon kontrolü ile zayıflamaya devam edebilir miyiz? Nasıl? Porsiyon Nedir? Belirli bir yemekten bir kişiye verilmiş belirli miktara porsiyon diyoruz. Porsiyonlama yaparken aslında kendi öğünlerimizi kendimiz kontrol ediyor oluyoruz. Bunun için de elbette ilk şart kendinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı, bedeninizi ve sınırınızı iyi bilmenizden geçiyor. Bu kontrol mekanizmasını oturtmak geleneksel yeme alışkanlıklarıyla çatışabiliyor. Bu noktada yanlış bildiklerimizi yıkmak ve yerine doğru olan yeni bilgiyi koymak zaman ve emek istiyor. Porsiyon Kontrolü Bize Neler Kazandırır? Öncelikle sağlıklı kilomuzu korumamızı sağlar. Enerji dengesinden önceki yazımda bahsetmiştim. Porsiyon kontrolü ile harcadığımızdan daha fazla enerji alımını önleyerek kilo almayı durdurabiliriz. Bunun yanı sıra porsiyon kontrolünde genel önerilerden kendi ihtiyacımız kadarını düşerek kilo kaybını da devam ettirebiliriz. Kilo kontrolü dışında porsiyon kontrolü sayesinde tek tip beslenmeyi önleyebiliriz. Bu sayede tabağımız Sağlıklı Tabak Modeline benzer bir hale gelecektir. Tek tip beslenmeyi önlediğimizde beslenme rutinimizde çeşitlilik ve denge sağlayabiliriz. Diğer yandan ise tıka basa yemeyi önlememizi sağlar. Özellikle çok fazla aç kalmamızı önlemektedir. Aç olma hissi ile tıka basa yediğimizde maalesef şişkinlik, hazımsızlık ve mide yanması gibi problemler yaşayabiliyoruz. Porsiyon kontrolü sayesinde bu rahatsızlıkları büyük ölçüde engelleyebiliriz. Mutfağımızda Kullanılan Standart Ölçü Araçları Nelerdir? Standart bir porsiyon ölçüsü tanımlayabilmek için standart ölçüm araçları oluşturmak çok önemli. Buna örnek vermek gerekirse ’bir kepçe’’ ölçüsünden bahsedebiliriz. Hepimizin evlerinde oldukça farklı ölçülerde kepçeler var. Bu nedenle bir kepçe dendiğinde kimisi bir kase dolusu bir çorba içerken, kimisi yaklaşık 100 mL kadar çorba içmektedir. Bu da standart bir ölçüm yapılmasını engellemektedir. Bu standart ölçümleri sağlamak için aslında en güvenilir yöntem hassas mutfak tartılarıdır. Fakat mutfağımızda özellikle geleneksel tariflerde gramaj ölçümleri yer almamaktadır. Son 40 yılda bütün dünyada porsiyon ölçüleri büyümektedir. Özellikle hazır yemek sektöründe gerçekleşen bu büyüme evimizdeki porsiyonlarda da büyümeye yol açmıştır. Bu porsiyon miktarlarının büyümesiyle beraber ölçüm araçları da çeşitlenmiştir. Bu nedenle porsiyon kontrolünde ilk olarak anlamamız gereken bu ölçüm araçlarının boyutlarıdır. Bu bölümde ’bir porsiyon’’ dediğimizde besin gruplarından ne kadar tüketmemiz gerektiğini ve bu ’bir porsiyon’’ miktarını ne ile ölçeceğimizi öğreneceğiz. Kupa ile tüm besin gruplarının standart porsiyonlarının tanımlanması BESİN GRUPLARI STANDART 1 PORSİYON MİKTARI Süt – Yoğurt -Peynir grubu 1 kupa = 240 mL 200 mL tercihen Pişmiş Kurubaklagil Et ve yağ grubu ¾ kupa Ekmek – Tahıllar grubu Pilav ve makarna için à ½ kupa Çorba à ¾ kupa 180 mL Sebzeler Grubu Pişmiş sebze à 1 kupa Çiğ yapraklı sebze à 2 kupa Çiğ sebzeler à 1 kupa Meyveler Grubu Doğranmış olanlar ve küçük taneli meyveler à 1 kupa Uluslararası standartlarda da 1 kupa ölçüsü = 240 mL olarak belirlenmiştir. Bir su bardağı ölçüsü gördüğümüzde daha çok aklımızda 200-240 ml boyutunda bir bardak gelmelidir. 1 su bardağı süt, yoğurt, kefir vb. dediğimizde 200 ml olmasını tercih ederiz. Özellikle kilomuzda azalma veya koruma istiyorsak 200 ml’ı aşmamasına özen gösterelim. Bir standart kupanın görüntüsü bu şekildedir. TÜBER, 2015 Bu ise büyük boy bir bardak için belirlenmiş standart ölçülerdir. Bu bardaklar şekilde de gördüğünüz gibi 350 ml hacmindedir. Bu bardakları genelde su tüketirken kullanmamızda fayda var. Meyve grubunda ise daha çok ’bir avuç içi’’ ölçümünü kullanıyoruz. Burada daha pratik bir yol seçmemizin sebebi meyvelerin oldukça çeşit ve boyut içermesi. Kiraz gibi küçük meyvelerden tutun, armuttan, karpuza kadar o kadar çeşitli boyuttalar ki porsiyon kontrolü sağlamazsak eğer 1 porsiyon meyve hakkımızda 3-4 tane meyve yemiş olabiliyoruz. Bir porsiyon meyve dediğimiz miktar 100 gramdır. 100 gram meyvenin kalorisi ise yaklaşık olarak 60-65 kaloridir. Avuç içine sığan ve taşmayan meyve porsiyonu için ise 1 porsiyon diyebiliriz. Her bireyin porsiyon hakkı bir avcunun içi kadardır. Aslında el ayasını kaplayan bölümden bahsediyorum. Aynı zamanda et grubunda da porsiyon belirlerken el ölçülerini kullanırız. Özellikle köfte miktarını porsiyonlarken bir porsiyon köfte 30 gramdır ve bir el ayası büyüklüğündedir. 30 gramlık köfte yaklaşık 70-75 kaloridir. Tavuk eti porsiyonunu verirken ise bir el ölçüsü kadardır. Bu el ölçüsünün kapsadığı alanı da aşağıda sizinle paylaştım. Bu tercihinizi tavuk göğsünden yana kullanmanızı öneririm. Kupa ve el ölçümlerinin yanı sıra parmak ölçülerini de kullanıyoruz. Özellikle 1 kibrit kutusu kadar peynir teriminden oldukça bunaldığımız bu dönemde ekmek porsiyonlaması ve peynir porsiyonlaması için parmak ölçümleri oldukça ideal. El ve parmak ölçümleri her ne kadar kişiden kişiye değişiklik gösterse de kişi kendi el boyutlarına göre porsiyonlama yaptığı için bir problem yaratmıyor. Örneğin bir dilim peynir dediğimizde 2 parmağımızın uzunluğunda ve tek parmak kalınlığında bir peynirden bahsediyoruz. Elbette peynirler arasında da bu durum fark edebiliyor. Kaşar peyniri diğer peynirlere göre daha fazla yağlı olmasından ötürü 20 gram kadar tüketilmesi öneriliyor. Mümkünse beslenmemizde kaşar peyniri gibi peynirlere değil az yağlı beyaz peynire yer vermemiz gerekiyor. 1 porsiyon peynir için uygun ölçü 30 gramdır. 30 gram peynir, yağ oranından ötürü et grubuna girmektedir, 74 kaloridir. Genel önerilerde peynir ve yumurtaya aynı anda yer verilmesi önerilmez. Bunun sebebi ise iki besinin de et grubuna dahil olması ve yağ açısından zengin içerikte olmasıdır. Koruma döneminde buna yer verebiliriz fakat bir adet yumurta tüketiyorsak eğer yanında 1 dilimi aşmayacak şekilde peynir yememizde fayda var. Peynir seçimlerimiz önemli çünkü labne ve krem peynirler de peynir olarak geçiyor fakat içeriğinde diğer peynirlere kıyasla yoğun şekilde yağ var. Hatta çoğu zaman bu peynirler protein açısından fakir oluyor. Bu nedenle bu tarz peynirlere beslenmemizde yer vereceksek eğer bir tatlı kaşığı ölçüsünü aşmayalım. Özellikle kendi mutfağımızda porsiyon kontrolü yaparken yemek kaşığı, tatlı kaşığı ve çay kaşığı kullanmakta fayda var. Ülkemizde yemeklere eklenen yağ miktarında çok fazla porsiyon aşımı olmaktadır. Göz kararı yağ eklemek yerine yemek kaşığı ile ölçerek yemeklerimize yağ eklememiz gerekmektedir. Örnek verecek olursak 1 tencere sebze yemeğine girecek yağ 1 yemek kaşığı zeytinyağıdır. Evde yemeklerimizi hazırlarken ortak bir tabaktan yememeye dikkat edelim. Mutlaka evdeki her bireyin tabağı ayrı hazırlanmış olsun. Özellikle kendi tabağınızı hazırlarken sağlıklı tabak modeline uyum sağlamaya özen gösterin. Misafirlikte bir porsiyon kontrolü sağlarken de bu tabak modeli yine çok önemli. Özellikle börekler, çörekler, tatlılar vb.’den oluşan gün menülerinde genel önerim 3-4 çeşitten 1 adet tabağımıza alarak çayımızla beraber bir öğünümüzü o şekilde geçirmek. Burada eğer salata tarzında bir tercihimiz varsa onun porsiyonunun diğer çeşitlere göre daha fazla olmasına dikkat edelim. Haberler > Sağlıklı Beslenme Hakkında Bir An Önce Akıllardan Silinmesi Gereken 11 Kural - 0434 Sağlığa zararlı olduğunu bildiğimiz şeyler yerine tükettiğimiz birçok şey var. Masum gördüğümüz onlarca şeyin vücudumuza zararlı olabileceğini hiç düşündük mü? BrightSide'da derlenen ve sizler için çevirdiğimiz bu içerikte bazı şeylerin göründüğü kadar masum olmadığını anlayacaksınız!Unutmadan, görsellerin altını mutlaka okuyun; karşılaştırmalar, aradaki farkı anlamlandırmak için oluşturulmuş. Elma suyunun yerine kolayı, balın yerine şekeri tercih edin demiyoruz, sadece sağlıklı görünen, bundan ne olabilir ki dediğiniz besinleri bir daha düşünün, madde başlıklarının da tırnak içinde aktarıldığını unutmayın! 😋 Kaynak 1. ''Kola yerine elma suyu için.'' Elma suyu kolanın yanında dünyanın en sağlıklı şeyi gibi durmuyor mu? Aslında elma suyu koladan biraz daha fazla kalori içeriyor. Yüksek kalori almaktan kaçanlar için pek de uygun görünmüyor yani. Sağlıklı bir vücut için sadece su için. Saf ve suçsuz. 💧 2. ''Taze sebzeler her zaman haşlanmış sebzelerden daha faydalı.'' 🍅 Aksine, haşlanmış bazı sebzeler tazelerinden daha faydalı. Mesela haşlanmış havuç daha fazla karotenoid, domates ise daha fazla likopen içeriyor ki bunlar sağlığınıza oldukça faydalı. Bu tabii ki bütün sebzeleri haşlayın anlamına gelmiyor sadece neyin nasıl faydalı olduğuna bir bakın. 3. ''Her türlü diyette sushi yiyebilirim.'' 🍔 Birçok kişi diyet yaparken diğer şeylerdense sushiyi tercih ediyor. Hamburgerin kalorisi daha yüksek olsa da, bir porsiyon sushi hamburgerden daha fazla karbonhidrat içeriyor, Kilo vermek istiyorsanız sushiyi masum görmeyi bırakmalısınız. 4. ''Tuz yerine soya sosu kullanın.'' 🍜 Tuz yerine soya sosu kullanmak beslenme uzmanlarının popüler bir tavsiyesi. Çin Restoranı’nda yenilen bir yemek farkına bile varmadan birkaç günlük tuz ihtiyacınızı aşmanıza sebep olabilir. Az miktarda tuz kullanmak soya sosunun masumluğuna inanmaktan daha iyi gibi. 5. ''Şeker yerine bal.'' 🍯 Herkesin bildiği üzere şeker sağlığa oldukça zararlı. Peki napıyoruz şekerli olmasını istediğimiz şeylere bal ekliyoruz değil mi? Gerçek şu ki balda şekerden daha fazla kalori var. Bu fark inanılmaz boyutta değil ama şeker yerine bal kullanarak kilo vermeyi beklemeyin. 6. ''Atıştırmak için kurutulmuş meyvelerden daha iyisi yok!'' 🍑 Meyveler kurutulduğunda içerdikleri vitamin ve antioksidanın %80’ini kaybediyor. Yani kurutulmuş meyveler yerine tazelerini yemek daha sağlıklı. Diğer bir risk ise bazı kurutulmuş meyve üreticilerinin kullandığı tatlandırıcı şuruplar. 7. ''Patlamış mısır zararlıdır.'' 🍿 Son bulgulara göre yüksek ateşte yapılan patlamış mısır sağlığımıza iyi geliyor. Bir porsiyon patlamış mısır herhangi bir meyve veya sebzenin 2 katı miktarda polifenol ve antioksidan içeriyor ki bu sağlığımız için oldukça faydalı. Elbette ki kova kova yediğinizde zararlı, ayarı tutturmak oldukça önemli. 8. ''Diyet yapanların en büyük düşmanı peynir.'' 🧀 Birçok diyette, içerdiği yağ ve kaloriden dolayı peyniri hayatınızdan çıkarmanız gerektiği yazar. Yüksek kalsiyum oranıyla en katı diyetlerde bile peynire bu kadar kötü davranmayın. Ayrıca içerdiği linoleik asitle yağ birikimini engelleyerek kilo vermenize yardımcı oluyor! 9. ''Alkolün azı bile zararlı.'' 🍷 Her diyette sağlıklı bir beden için alkolü hayatınızdan çıkarmanız gerektiği yazar. Aksine kırmızı şarap, içerdiği polifenolle kan damarlarınıza oldukça iyi gelir. 1 bardak kuralına uymayı ihmal etmeyin! 10. ''Sağlığımıza zararlı olmayan yağlar bütün yemekleri lezzetli yapar.'' 🍶 Hindistan cevizi yağı, keten yağı, palmiye yağı… Sağlıklı bir diyet için kulağa oldukça hoş geliyorlar değil mi? Bu yağları birçoğumuz bir an bile düşünmeden yemeklerde kullanıyoruz. Mesela keten yağı yemek pişirirken yüksek ısıya maruz kaldığında zehirli bir hal alabiliyor. Yani her yağı pişirim için kullanmamalıyız. 11. ''Yağsız ürünler daha sağlıklı.'' Birçok insan kilo vermeye çalışırken yağsız ürünleri tercih ediyor. Bilinmesi gereken bir şey var ki yağsız ürünler normal ürünlerden daha fazla kalori içerebiliyor. Şöyle düşünün; belli bir ürünün içerisindeki yağdan kurtulmak istersenizki tadını veren de bu içinde başka şeyler olmasını kabul etmek zorundasınız. Zaten yağsız ürünler hem vitaminden hem de yararlı elementlerden bütün süt ürünleri, yağda çözünen D, E, A ve K vitamini içeriyor. Yani yağ yoksa bu vitaminler de yok. ¯_ツ_/¯ Günlük rutin yaşamınız, eklemlerinizin sağlığı ve ömrünüzün uzun olması üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, kemik yoğunluğunu arttıran, bağ dokusunu güçlendiren ve iltihaplanmayı azaltacak yiyecekleri seçmek, yaralanmaları önlemek ve eklemlerinizi uzun, aktif bir yaşam için korumanıza yardımcı olabilir. Sıklıkla eklem ağrısını azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapmak konusunda meraklı olan hastaları görüyoruz. Yine de ortopedi doktorları, her şeyi bir anda değiştirmenin zor olduğunu kabul eder. Sabırla uygulanacak ve dikkatli seçilecek besinler seçerek beslenmek bir çok hastalığı önler ve sağlıklı bir ömür geçirmenize yardımcı makalemizde “Sağlıklı Olabilmek için Tüketilmesi Gereken 10 Besin” hakkında bilgi vermek Omega-3 Yağ Asitleri ve Balık YağlarıSoğuk su balıkları, insan sağlığı için gerekli besin maddeleri olan Omega-3 yağ asitleri için müthiş bir kaynaktır. Bu önemli besin maddeleri bazen çoklu doymamış yağ asitleri olarak da adlandırılır. Sadece vücuttaki enflamatuvar proteinleri azalttığı kanıtlanmış değil, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını iyileştirmekte ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer hastalıkların riskini azaltmakta oldukları da bilinmektedir. Omega -3 yağ asitleri bilindiği üzere vücudumuz tarafından üretilemiyor ancak vücudun yapı taşı yağ asitleridir. Omega-3 hangi balıklarda bolca bulunur?Taze olmak şartı ile Orkinos, somon, alabalık, halibut ve sardalya gibi soğuk su balıklarında bulunur. Günlük balık yağı takviyesi almak için tablet halinde satılan Omega 3 tabletleri de Fıstık-Fındık ve TohumlarAramızda bulunan vejetaryenler ve vejetaryan için en iyi protein mineral vitamin kaynakları şüphesiz kuru yemişlerdir. Omega-3s ayrıca çeşitli fıstık ve tohumlarda bulunur. Ceviz, badem, keten tohumları, çam fıstığı eklemlerde ve bağ dokusunda iltihaplanmayı SebzelerZencefilli sebze olarak da bilinen brassica hardal ve lahana ailesine ait bir sebzedir. Brassica ailesinde hardal yeşillikleri, arugula, lahana ve mor lahana gibi yapraklı yeşillikler bulunur. Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası da dahil olmak üzere birkaç popüler Sebze listesi genel sağlık için ve esenlik için mutlaka tüketilmelidir, lif, vitaminler ve besin maddeleriyle dolu olan sebzeler taze biber en çok c vitamini içeren besindir. Bunu sivri biber, lahana ve karnabahar takip eder. Sağlıklı Olabilmek için Tüketilmesi Gereken 10 Besin listesinde önemli yer yüksek şeker içerirler, bundan dolayı şeker hastalarına önerilmezler ancak çoğu mükemmel antioksidandır. Tıpkı sebzelerdeki gibi, bazı meyveler vücuttaki iltihaplanmayı azaltmada diğerlerinden daha etkilidir. Özellikle en güçlü flavonoidlerden biri olan antosiyanin seviyesinde yüksek olan yaban mersini mutlaka tüketilmesi gereken bir besin maddesidir. Yaban mersini vücuttaki iltihaplanma tepkilerini lif açısından zengin, anti-inflamatuar bir meyvedir ve bağırsak sağlığı için ek avantajlar sağlarlar. Ananas, bromelain içeriği, osteoartrit ve romatizmal artrite bağlı eklem ağrısını azalttığı gösterilen besin için listemizde yer almayı hak ediyor. Bununla birlikte, bromelainin çoğu ananasın gövdesinde ve çekirdeğinde bulunur; bu nedenle, maksimum yararı elde etmek için çekirdeği de parçalayıp güçlü antioksidan likopeni içerirler. Pişmiş domatesler pişmemiş yemeklerden daha çok likopen bakımından ZeytinyağıBitkisel yağlar içinde en sağlıklı olanı zeytinyağıdır, ayçiçek yağı ve yerfıstığı yağı da yararlıdır ve tüm bu doymamış yağların hepsi iltihabı Mercimek ve fasulyeFasulye ve mercimek, sağlıklı olduğu kadar lezzetli yiyeceklerdir. Bunlar mükemmel bir bitkisel protein, lif ve temel mineral kaynağıdır. Mesela Hindistan’da et yemeyen insanlar protein ihtiyaçlarını sadece mercimekten ve fasulyeden sağlarlar. Bu besinler ayrıca antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptirler. Siyah fasulye, mercimek, nohut, pinto fasulyesi ve soya fasulyesi, hepsi de enflamasyonu azaltan olağanüstü flavonoid olan antosiyaninlerin Sarımsak ve Kök SebzelerSarımsak, soğan, zencefil ve zerdeçal anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Çeşitli çalışmalar, bu keskin kök sebzelerin artrit ve diğer eklem ağrısı semptomlarının tedavisinde yararlı olabileceğini Tam TahıllarAraştırmalar, rafine edilmiş tahıllarda bulunan proteinlerin beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna gibi vücutta bir enflamatuar yanıt tetikleyebileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, yüksek lifli tam tahıllar, iltihaba karşı koyduğu düşünülen yağ asitleri üretmeye yardımcı olur. Bu nedenle, bütün tahılları tüketebilirsiniz.Çölyak hastaları hariç9. Kemik SuyuGlukozamin, kondroitin ve amino asitler, sağlıklı eklemlerin korunmasına yardımcı olmak içindir. Ca- kalsiyum kemik yoğunluğu için esastır. Kemik suyunda bunlardan bazıları bulunur. Yemek kemiklerinden gelen jelatin benzeri madde, eklemler, tendonlar ve bağlarda doğal olarak bulunan kolajeni taklit eder. Kemik suyunun aslında kıkırdağın yeniden büyümesini teşvik edip etmeyeceği konusunda tıbbi araştırmalar olumlu yönde cevaplar Siyah ÇikolataSiyah çikolata anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Çikolatada ana madde olan kakao, genetik yatkınlığı insülin direnci ve inflamasyona karşı koruyabilen antioksidanlar içerir. Çikolata içerisindeki kakao yüzdesi ne kadar yüksek olursa anti-inflamatuar etki o kadar yüksek çikolata, sağlıklı olabilmek için tüketilmesi gereken 10 besin sıralamasında en sevilenlerinden. Sağlıklı beslenme; vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda almak ve tabaklarımızı sağlıklı beslenmede en temel yaklaşım olan besin çeşitliliğine dayalı olarak düzenlemek anlamına geliyor. Sağlıklı beslenme ve düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, yaşam kalitesini artıran en önemli etmenler arasında sayılıyor. Sağlıklı yemek tabağı oluşturun Beslenme ve besinler konusunda özellikle son yıllarda sosyal medyanın da etkisiyle bilgi bombardımanına tutulduğumuza ve bunun tehlikeli bir bilgi kirliliği yarattığına işaret eden Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Prof. Dr. Sevinç Yücecan, sağlıklı beslenmek isteyenlere sağlıklı yemek tabağı oluşturmak için basit bir formül uygulamalarını öneriyor. Sağlıklı yemek tabağının; besin çeşitliliğine dayalı olarak düzenlenmesinin önemine değinen Prof. Dr. Yücecan, tabakta saatin işleyiş yönünde sırasıyla; yoğurt, ayran, peynir gibi süt ve ürünlerinin, et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller mercimek, kurufasulye, nohut gibi protein kaynaklarının, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişlerin, taze sebzeler ve meyvelerin, ekmek, bulgur, pirinç, makarna gibi tahılların yer alması gerektiğini belirtiyor. Prof. Dr. Yücecan, sağlıklı beslenmede hedefin her öğünde, tabakta yer alan her besin grubundan bir tanesinin seçilerek tüketilmesi olduğunu belirterek, tabağın yanında günlük beslenmede önerilen su tüketiminin sağlanması ve aktif yaşamın desteklenmesinin sağlıklı yaşam biçiminin tamamlayıcısı olarak önem taşıdığını vurguluyor. Günlük beslenmede yağı ihmal etmeyin Prof. Dr. Sevinç Yücecan; “Hiç şüphesiz yağlar, sağlıklı beslenme için gerekli bir besin ögesi ve önerilen düzeylerde tüketildiğinde de vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar” diyerek, özellikle diyet yapanların yağ tüketimini keserek hata yaptıklarını belirterek, yağsız yaşam olamayacağının altını çiziyor. Yağların sağlıklı beslenme için gerekli bir besin ögesi olduğunu vurgulayan Yücecan, “Yağsız bir öğün sağlık açısından doğru değildir. Yağlar, hücre membranın temel yapı taşlarını oluştururlar. Özellikle de elzem yağ asitleri büyüme, doku onarımı ve diğer vücut işlevlerinden sorumlu çeşitli bileşiklerin sentezinde yer alırlar. Sağlıklı yaşam için son derece önemli vitaminler A, D, E, K vücuda yağ ile alınır. Bu nedenle günlük beslenmede mutlaka yeterli miktarda yağ olmalıdır’’ diyor. Günlük diyette, tüketilen yağdan gelecek enerjinin %20-35 arasında olmasının önerildiğini söyleyen Prof. Dr. Yücecan, “Bu oranın yağ türleri arasındaki dağılımı bir birim katı yağ, bir birim herhangi bir bitkisel sıvı yağ ve bir buçuk veya iki birim zeytinyağı olur. Kan kolesterol düzeyinin yüksek olması kalp-damar hastalıkları için risk oluşturur. Bitkisel kökenli hiçbir üründe kolesterol yoktur. Yumuşak margarinler de bitkisel yağlardan yapıldıkları için kolesterol içermez. Bir gram yağ 9 kkal enerji sağlar. Ancak margarinlerin içerdikleri yağ oranı diğer yağlara göre daha düşüktür. Örneğin genellikle kağıt margarin %70, kase margarin %60 oranında yağ içerir. Bu nedenle de 1 gram paket margarin kase margarin ise kilo kalori enerji verir ve trans yağ içermezler” diye konuştu. beslenme bitkisel yağ sağlık Bağışıklık Ekibi Follow Türkiye’de bağışıklık ve sağlık üstüne kurulmuş en kapsamlı sitelerden biri olan 2017 yılından bu yana hizmet veriyor. Alanında uzman yazarlardan oluşan ekibi, beslenmeden wellness önerilerine, spordan coronavirüs önlemlerine kadar sağlık ile ilgili hemen her konuyu detaylıca ele alıyor. 5 Aralık 2015 3 Dakika Sağlıklı beslenme, sevdiğiniz besinleri hiç tüketmemek ya da aşırı zayıf olmak için kısıtlı besin tüketmek değildir. Tam tersine sağlıklı beslenme, kendinizi iyi hissetmek, daha enerjik olmak ve olabildiğince sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan besinleri almak demektir. Sağlıklı beslenme yollarını öğrenerek, bunları yaşantınıza uyarlayabilir ve daha sağlıklı bir hayata başlayabilirsiniz. Sağlığınıza katkı sağlayacak besinleri tercih ederek; kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser ve diyabet gibi hastalıkların oluşum riskini arttıracak besinlerden kaçınmanız mümkündür. Sağlıklı ve doyurucu bir beslenme şekli yaratmak ve sürdürmek için bu yazıdaki beslenme ipuçlarından yararlanabilirsiniz. Çok değil yeterli enerji alın. Kalori alımınız ve kalori harcamanızı dengede tutun. Bu da vücudunuzun harcadığından daha fazla besin tüketmemeniz anlamına gelir. Enerji ihtiyacı, yaş, boy, ağırlık, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumunuza göre kişiden kişiye değişmektedir. Her besin grubundan tüketerek, çeşitlilik sağlayın. Beslenme çeşitliliktir. Ne tek başına sebze-meyve yemek ne de hiç ekmek yememek sağlıklı bir seçim değildir. Her ana öğünde, her besin grubundan tüketmeye çalışarak denge sağlayın. Sağlıklı beslenmede önemli yeri olan sebze, meyve ve tam tahıl tüketiminizi arttırın. Porsiyon ölçülerinizi ayarlayın. Özellikle yüksek kalorili besinlerde porsiyon ölçülerinize dikkat edin. Eğer büyük tabaklar kullanıyorsanız, işe tabaklarınızı küçülterek başlayın. Ana öğünlerde yemeğe salata ve çorba ile başlayın. Dışarıda yemek yiyecekseniz, yemeğinizi bir arkadaşınızla paylaşmak veya küçük porsiyonlar sipariş etmek yararlı olabilir. Meyve, sebze, tam tahıl ve kurubaklagil tüketimine önem verin. Bu yiyecekler günlük posa alımınıza destek sağlamakla birlikte, vitamin ve mineral içeriği yüksek yiyeceklerdir. Taze ve mevsiminde üretilen besinleri tercih ediniz. Daha çok su için. Vücut ağırlığının yaklaşık %75’i sudur. Sağlıklı beslenmenin en önemli parçası sudur. Su, metabolik reaksiyonlar sonucu oluşan atık ürünler ve toksinlerin vücuttan atılmasına, sağlığın korunmasına katkıda bulunur. Şekerli besinler, tuz ve rafine/tahıl ürünleri tüketimini sınırlayın. Rafine tahıl beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un tüketmek yerine tam tahıl esmer ekmek, bulgur, tam tahıllı ürünler tüketiminizi arttırın. Besin denetçisi olmayın. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahipseniz, ara sıra sevdiğiniz tatlılar ya da diğer yiyecekleri tüketebilirsiniz. Besinler mutluluktur, mutluluk da sağlığın önemli bir parçasıdır. Hareketli olun. Sağlıklı beslenme, birçok hastalığa yakalanma riskinizi azaltırken, aynı zamanda yaşam enerjinizi arttırır ve iyi hissetmenizi sağlar. Sağlıklı beslenme planınıza ek olarak düzenli bir fiziksel aktivite programı da sağlığınızı olumlu yönde geliştirecektir. Akıllıca beslenin. Sağlıklı beslenme nasıl akıllı yemek yiyeceğinizi’ öğrenmekle başlar. Bunun anlamı sadece ne yediğinizin değil, nasıl yediğinizin de önemli olduğudur. Yediklerinize dikkat etmek hem besleyici hem de eğlenceli besinler seçmek sağlıklı beslenmenize katkıda bulunur. Besinleri çiğnemeye zaman ayırın. Ağzınızdaki her besin parçasının tadını çıkararak, yavaşça çiğneyin. Genellikle öğünlerde hızlı yemeye çalışılır ve böylece hiçbir besinin tadını almadan sadece karın doyurmak için yemek yenir. Oysaki yemeği eğlenceli hale dönüştürmek için yavaş yenilmeli ve ne yenildiği hissedilmelidir. Yemek yerken stresten kaçının. Çalışırken, araba kullanırken, sinirliyken ya da TV izlerken özellikle tartışma programı ve haberler yemek yemekten kaçının. Yemeğe başlamadan önce derin bir nefes alın, mum yakın ya da güzel rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Vücudunuzu dinleyin. Gerçekten aç olup olmadığınızı düşünün. Belki susamış olabilirsiniz, önce bir bardak su için. Yemek yerken, doymadan önce yemeği bırakın. Birkaç dakika sonra beyniniz vücudunuza doyduğunu söyleyecektir, bu yüzden yavaş yiyin. Midenizi gereksiz yere doldurmaktansa, vücudunuzun ihtiyacı olan kadar yemek yerseniz kendinizi daha iyi ve rahat hissedersiniz. Yemeğe erken saatlerde başlayın ve sık yemek yiyin. Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak metabolizmanızı hızlandıracak ve vücudunuzun erken saatlerde aldığı kaloriyi harcamaya zamanı kalacaktır. Aynı zamanda, sık ve az miktarlarda, sağlıklı öğünler tüketmek, sadece 3 ana öğün tüketmekten daha sağlıklıdır. Fakat bunu yaparken yüksek kalorili atıştırmalık besinlerden kaçının. Diyetisyen Prof. Dr. Murat Baş ile yapılan söyleşiden alınmıştır. Bağışıklık Ekibi Follow Türkiye’de bağışıklık ve sağlık üstüne kurulmuş en kapsamlı sitelerden biri olan 2017 yılından bu yana hizmet veriyor. Alanında uzman yazarlardan oluşan ekibi, beslenmeden wellness önerilerine, spordan coronavirüs önlemlerine kadar sağlık ile ilgili hemen her konuyu detaylıca ele alıyor. sağlıklı beslenme sağlıklı diyet

sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği